“Protein adalah raja.” Begitulah yang dikatakan oleh Dr. Spencer Nadolsky. Tetapi terdapat pula beberapa jenis nutrisi sepenting protein, dimana jika tidak anda dapatkan secara cukup, maka komposisi tubuh anda pun akan terganggu.

Protein sendiri juga memiliki kadar kebutuhan harian yang harus anda dapatkan. Kebutuhan ini pun bisa berbeda tergantung dari aktivitas dan berat badan tubuh seseorang. Menurut DRI (Dietary Reference Intake) menyebutkan bahwa kita membutuhkan 0,8 gram protein per satu kilogram berat badan kita. Misalnya, anda memiliki berat badan 50 kg, maka kebutuhan harian andan pun menjadi 40 gram per harinya.

Terdapat pula kebutuhan harian yang dibedakan berdasarkan aktivitas harian anda, seperti misalnya jika anda memiliki gaya hidup mager atau sedentari, maka butuh sekitar 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita.

Meskipun pada awalnya itu digunakan demi mencegah kekurangan gizi, tetapi penelitian juga menemukan bahwa jumlah tersebut sudah cukup untuk memastikan kesehatan tubuh dan komposisinya secara optimal.

Dengan begitu, sangat sulit untuk menentukan secara pasti berapa kebutuhan protein harian anda, karena tergantung dari kadar aktivitas, usia, massa otot, tujuan fisik, serta keadaan kondisi kesehatan pada saat itu.

Kenapa Kita Butuh Protein?

Protein merupakan blok pembangun utama dari tubuh anda, yang mana digunakan untuk membangun otot, urat daging, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter, dan berbagai macam jenis molekul kecil lainnya yang berguna dalam menjaga fungsi penting di dalam tubuh anda.

Tanpa protein, anda tidak mungkin mampu bertahan hidup. Perlu diingat pula bahwa mendapatkan protein tidak harus selalu dari segi jumlahnya, tetapi harus memperhatikan pula kualitasnya.

Secara umum, protein berbasis hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang seimbang, sehingga tak aneh jika jaringan binatang juga memiliki kemiripan dengan jaringan manusia. Jadi, jika anda mengkonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu setiap harinya, maka anda pun sudah dipastikan mendapatkan asupan protein yang baik.

Tetapi bagi anda yang merupakan seorang vegetarian, mendapatkan pengganti protein hewani mungkin agak sedikit menantang. Maka dari itulah, beberapa ahli kesehatan juga menyarankan anda untuk mengkonsumsi suplemen protein yang biasa digunakan oleh para atlet dan binaragawan. Tetapi pastikan juga anda untuk berkonsultasi dengan dokter.

Kebutuhan Harian Untuk Menurunkan Berat Badan

Asupan protein yang seimbang dapat memberikan anda berbagai macam manfaat kesehatan, seperti contohnya membantu usaha anda dalam menurunkan berat badan. Seperti yang anda tahu bahwa anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang masuk ke perut jika ingin menurunkan berat badan.

Menariknya, menurut sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein ternyata mampu membakar lebih banyak kalori dengan cara meningkatkan tingkat metabolisme anda (kalori keluar) dan mengurangi perasaan lapar (kalori masuk). (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov)

Protein yang masuk sebanyak 25-30% dari kalori total harian juga telah terbukti mampu meningkatkan metabolisme antara 80-100 kalori per harinya. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov)

Selain itu, dalam sebuah penelitian lainnya terhadap pria obesitas juga memperlihatkan bahwa asupan protein sebanyak 25% dari kalori dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan ngemil di malam hari hingga setengahnya, serta mencegah pikiran obsesi terhadap makanan hingga 60%. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov).

Tidak hanya mampu membantu menurunkan berat badan anda, protein juga ternyata dapat mencegah anda mengalami kenaikan berat badan, tentunya dengan kadar asupan yang berbeda dan cenderung lebih rendah dari kebutuhan harian untuk menurunkan berat badan.

Anda membutuhkan sekitar 18% protein dari total kalori anda untuk mempertahankan berat badan yang ideal. Bagi anda yang sudah berhasil menurunkan berat badan, jumlah asupan tersebut pun dapat mencegah anda menjadi gemuk kembali sebanyak 50%. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov).

Kebutuhan Harian Untuk Membangun Otot

Otot anda sebagian besar terbuat dari protein. Seperti halnya sebagian besar jaringan di tubuh anda, otot pun bersifat dinamis dan terus-menerus dipecah dan dibangun kembali secara berulang.

Untuk mendapatkan otot tersebut, maka tubuh anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang dipecahnya. Dengan kata lain, diperlukan adanya keseimbangan protein positif netto dalam tubuh anda, yang seringkali disebut sebagai “keseimbangan nitrogen” karena pada dasarnya protein sangatlah tinggi akan nitrogen.

Untuk alasan inilah, mereka yang ingin mendapatkan pertumbuhan otot membutuhkan sejumlah protein yang tinggi sembari menjalankan latihan angkat beban. Sudah didokumentasikan juga bahwa asupan tinggi akan protein dapat membantu membangun otot dan kekuatan. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov).

Rekomendasi atau kebutuhan protein harian anda untuk membangun otot anda adalah sekitar 2,2 gram protein per kg dari tubuh anda. Para peneliti lainnya juga memperkirakan bahwa asupan minimal protein untuk kelompok ini adalah sekitar 1,6 gram per kg dari berat tubuh anda. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov).

Kebutuhan Harian Untuk Kondisi Lainnya

Orang-orang yang aktif secara fisik memang membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan dengan mereka yang menjalani gaya hidup biasa atau bahkan mager. Jika pekerjaan menuntut anda untuk menjalankan serangkaian aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, berenang, atau berolahraga, maka anda pun perlu makan lebih banyak protein.

Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa orang dewasa normal (yang bukan pelaku gaya hidup mager) membutuhkan sekitar 0,8 gram per kg dari berat badannya. Tetapi bagi orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang meningkat secara signifikan sejalan dengan usia mereka, bahkan peningkatan tersebut hingga 50%, atau sekitar 1-1,3 gram per kg dari berat badan mereka. (Sumber : ncbi.nlm.nih.gov).

Jumlah asupan protein tersebut tentunya dapat mencegah anda terkena osteoporosis dan sarcopenia (penurunan massa otot) secara signifikan terhadap orang-orang lanjut usia.

Bahkan orang-orang yang tengah berusaha sembuh dari penyakit pun membutuhkan lebih banyak protein. Biasanya kadarnya tersebut sudah ditentukan oleh dokter, karena setiap penyakit memiliki kebutuhan yang berbeda.

Kebutuhan Harian Untuk Orang Rata-rata

Terlalu mengkonsumsi protein juga tidaklah bagus untuk kesehatan anda, karena telah terkait dengan berbagai macam jenis penyakit. Beberapa orang percaya bahwa asupan protein terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis. Sementara kadar yang cukup malah bisa menguntungkan.

Meskipun masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, akan lebih baik mencegahnya dengan mengkonsumsi jumlah protein yang sesuai.

Bagi anda orang dewasa dengan kebutuhan biasa (bukan seseorang yang tengah menjalani diet menurunkan berat badan, olahraga angkat beban, atau atlet dengan jam latihan tinggi), maka cobalah untuk mendapatkan asupan protein sebanyak 0,8-1,3 gram per kg dari berat badan anda setiap harinya.

Secara rata-rata, maka bisa dikelompokkan seperti:

• • 56-91 gram per hari untuk pria rata-rata
  • 46-75 gram per hari untuk wanita rata-rata

Mengingat tidak ada bukti kerusakan dan manfaat yang signifikan dari protein, ada baiknya anda mengikuti panduan dan saran dari ahli kesehatan yang sudah kami jelaskan panjang lebar di atas.