Tidur malam yang cukup dan berkualitas sama pentingnya dengan berolahraga teratur dan pola makan yang sehat. Banyak penelitian yang telah memperlihatkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memberikan efek negatif secara langsung terhadap hormon, performa latihan, dan fungsi otak.

Bahkan dikatakan pula dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan meningkatkan resiko terkena penyakit baik bagi orang dewasa maupun anak-anak. Sebaliknya, kualitas tidur yang baik dapat membuat anda terhindar dari kebanyakan makan, performa olahraga menjadi lebih baik, dan keadaan tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Tetapi selama beberapa puluh tahun belakangan ini, kualitas dan waktu tidur semakin menurun dikarenakan kesibukan yang semakin tinggi. Parahnya, kekurangan tidur atau kualitasnya yang buruk sudah menjadi hal yang biasa terjadi diantara para pekerja keras di kota-kota besar, terutama di negara-negara maju seperti Jepang.

Jadi, jika anda ingin meningkatkan kesehatan tubuh, terhindar dari penyakit, dan menurunkan berat badan, maka langkah awal yang harus anda lakukan adalah memperbaiki pola dan kualitas tidur anda terlebih dahulu.

Tapi jika anda memiliki masalah dengan tidur anda, berikut adalah beberapa cara yang bisa anda lakukan.

1. Tingkatkan Paparan Cahaya di Siang Hari

Tubuh anda pada dasarnya memiliki jam alami yang disebut sebagai ritme sirkadian. Ritme ini mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon anda, sehingga akan membantu anda untuk tetap terbangun di siang hari dan memberitahu tubuh anda untuk tidur jika sudah waktunya.

Paparan sinar matahari alami atau cahaya yang masuk ke dalam rumah bisa membantu ritme sirkadian anda tetap sehat. Tentunya dapat membantu meningkatkan kadar energi di siang hari, dan kualitas serta durasi tidur di malam hari.

Pada penderita insomnia memperlihatkan bahwa paparan sinar matahari di siang hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan durasinya, serta membantu cepat tidur hingga 83%. (Sumber : ncbi)

Penelitian yang sama dilakukan terhadap orang dewasa dimana menemukan bahwa 2 jam terkena paparan cahaya di siang hari bisa meningkatkan efisiensi tidur dan menambah waktu tidur hingga 2 jam sebanyak 80%. (Sumber : ncbi)

2. Kurangi Paparan Sinar Biru di Malam Hari

Paparan sinar di siang hari sangatlah menguntungkan, tetapi beda ceritanya jika paparan tersebut anda terima di malam hari, terutama sinar biru dari gadget, komputer, atau TV anda.

Hal ini karena efeknya terhadap ritme sirkadian anda, sehingga mengecoh otak anda untuk terus aktif dan berpikir layaknya di siang hari. Alhasil, kadar melatonin – sejenis hormon yang membantu anda untuk rileks dan tidur nyenyak – menjadi berkurang.

Jika aktivitas tersebut dilakukan demi menyelesaikan pekerjaan anda, maka terdapat beberapa cara untuk bisa dilakukan demi meminimalkan efeknya, seperti:

Gunakan kacamata untuk menghalangi paparan sinar biru secara langsung.

Download dan install applikasi seperti f.lux untuk menghalangi paparan sinar biru untuk laptop dan komputer anda.

Hindari menonton TV di malam hari dan matikan setiap cahaya terang 2 jam sebelum tidur.

3. Hindari Minum Kopi (Kafein) di Sore Hari

Kafein memiliki beragam manfaat kesehatan jika dikonsumsi secara cukup dan di waktu yang tepat. Dari satu gelas kopi saja bisa meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga anda.

Tetapi jika anda mengkonsumsinya di sore hari, maka kafein tersebut akan menstimulasi sistem saraf dan mencegah tubuh anda untuk rileks secara alami di malam hari. Dalam sebuah penelitian sendiri menunjukkan bahwa asupan kafein 6 jam sebelum tidur dapat memperparah kualitas tidur seseorang. (Sumber : ncbi)

Kadar kafein tersebut akan terus tinggi di dalam darah anda selama 6 hingga 8 jam. Jadi, mengkonsumsi kopi setelah jam 3 atau 4 sore sangatlah tidak disarankan, terutama jika anda merasa sensitif terhadap kafein atau memiliki masalah dengan tidur anda.

Jika anda merasa ngidam minum kopi di malam hari, cobalah memilih jenis kopi tanpa kafein.

4. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama

Sebenarnya, tidur siang bisa sangat memberikan manfaat luar biasa terhadap tubuh anda, tetapi jika dilakukan kurang dari 30 menit. Terlalu lama tidur siang dapat membuat jam tubuh anda merasa kebingungan. Artinya, anda akan merasa kesulitan untuk tidur di malam hari nantinya.

Parahnya, jika anda keseringan tidur lama di siang hari, maka bisa menjadi kebiasaan dan pola tidur menyehatkan pun akan semakin terganggu. (Sumber : ncbi)

Sementara penelitian lainnya menyimpulkan bahwa tidur sebanyak 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak anda. (Sumber : ncbi)

5. Tidur di Jam yang Sama

Ritme sirkadian tubuh anda berfungsi alami secara berulang, sehingga memberitahukan dirinya sendiri kapan datangnya waktu siang dan malam. Untuk terus menjaga fungsinya tersebut, maka anda harus tidur di jam yang sama setiap malamnya, alhasil anda pun akan bangun di jam yang sama tanpa anda sadari.

Berbeda jika anda memiliki jam tidur yang berantakan, maka kemungkinan besar anda akan merasa lelah dan mengantuk sepanjang hari. Hal ini karena pola tidur seperti itu dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin anda, karena selalu memberikan sinyal ke otak untuk segera tidur. (Sumber : ncbi)

6. Hindari Minum Alkohol

Memiliki kebiasaan mengkonsumsi minuman keras di malam hari dapat memberikan efek negatif terhadap hormon dan tidur anda. Alkohol sendiri telah dikenal sebagai penyebab atau peningkat resiko dari gejala masalah tidur, termasuk apnea tidur, mendengkur, dan mengacaukan pola tidur anda.

Alkohol juga dapat mengubah produksi melatonin di malam hari, yang mana hormon tersebut merupakan kunci utama dalam mengatur ritme sirkadian tubuh anda.

Dalam penelitian sendiri menemukan bahwa asupan alkohol di malam hari dapat mengurangi pertumbuhan tubuh alami yang terjadi di malam hari saat anda tidur di dalam hormon pertumbuhan manusia (HGH – human growth hormone), yang mana memainkan peran penting terhadap ritme sirkadian dan fungsi vital lainnya. (Sumber : ncbi)

7. Rileksasi dan Jernihkan Pikiran di Malam Hari

Banyak orang melakukan rutinitas sebelum tidur di malam hari untuk membuat mereka lebih santai dan rileks. Tekhnik relaksasi sebelum tidur juga sudah terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur dan beberapa diantaranya mampu mengobati insomnia.

Strategi ini meliputi mendengarkan musik yang easy-listening, membaca buku, berendam air hangat, meditasi, latihan pernafasan, dan visualisasi. Cobalah beberapa metode dan temukan yang paling cocok untuk anda.

8. Olahraga Secara Teratur

Semua orang sudah tahu bahwa berolahraga mampu meningkatkan kesehatan tubuh seseorang. Lantas, apakah anda melakukannya secara teratur? Selain memberikan dampak kesehatan terhadap tubuh anda, berolahraga juga seringkali digunakan untuk mengurangi gejala dari insomnia.

Terhadap orang-orang yang menderita insomnia, berolahraga sendiri mampu memberikan manfaat berlebih daripada obat-obatan. Berolahraga secara teratur dapat mengurangi sulit tidur di malam hari hingga 55%, mengurangi bangun di malam hari sebanyak 30%, dan kecemasan hingga 15%, serta meningkatkan durasi tidur hingga 18%. (Sumber : ncbi)

Tetapi waktu berolahraga pun harus anda perhatikan, karena latihan di sore atau malam hari dapat menyebabkan masalah tidur anda. Hal ini disebabkan oleh efek stimulasi dari olahraga tersebut yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan hormon tertentu seperti epinefrin dan adrenalin.