Lemak perut bukan hanya dapat menjadi masalah pada penampilan fisik, tetapi juga bisa jadi sangat berbahaya terhadap tubuh anda. Jenis lemak ini – yang dikenal sebagai lemak visceral – sudah terbukti menjadi faktor resiko seseorang terkena diabetes tipe-2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.

Banyak sekali organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI – body mass index) untuk mengklasifikasikan berat tubuh seseorang dan memprediksi resiko penyakit metabolik. Dan tentunya, mereka yang bertubuh ramping dengan BMI normal, tetapi masih memiliki lemak tubuh, memiliki resiko yang sama seperti halnya orang dengan obesitas.

Meskipun menghilangkan lemak di perut terbilang cukup sulit, tetapi akan lebih baik mencobanya daripada tidak sama sekali. Adapun beberapa cara sederhana yang bisa anda lakukan sudah kami paparkan di bawah ini.

1. Makan Serat Larut yang Banyak

Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel yang dapat membantu melambatkan makanan berjalan di saluran pencernaan anda.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa jenis serat ini dapat mempromosikan penurunan berat badan dengan cara membantu anda tetap kenyang, sehingga terhindar dari makan berlebih. Ini juga dapat menurunkan sejumlah kalori di tubuh anda yang diserap melalui makanan. (Sumber : ncbi)

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut. Menurut sebuah studi observasi yang melibatkan lebih dari 1000 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap 10 gram asupan serat larut, maka kenaikan lemak perut pun akan berturun hingga 3,7% dalam kurun waktu 5 tahun. (Sumber : ncbi)

Cobalah untuk mengkonsumsi makanan tinggi serat setiap harinya. Beberapa sumber terbaik dari serat larut diantaranya flax seed, mie shirataki, kembang kol, alpukat, polong-polongan, dan blackberry.

2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans dibuat dengan cara memompa hidrogen dari lemak tak jenuh seperti minyak kedelai. Mereka bisa ditemukan di dalam margarin dan seringkali ditambahkan ke dalam makanan kemasan. Karena efeknya yang berbahaya, sudah banyak produsen makanan yang berhenti menggunakannya.

Meskipun begitu, anda pun masih bisa kecolongan karena beberapa jenis makanan tertentu masih memilikinya. Lemak trans sendiri sudah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan kenaikan lemak perut, berdasarkan pengamatan terhadap binatang. (Sumber : ncbi)

Agar terhindar dari jenis lemak tersebut, selalu membaca setiap label makanan yang anda beli dan pastikan tidak terdapat komposisi lemak trans tertulis di sana.

3. Hindari Minuman Ber-alkohol

Seperti kita ketahui, minuman ber-alkohol memiliki bermacam efek yang dapat merugikan kesehatan anda, termasuk meningkatkan kadar lemak perut anda.

Dalam beberapa studi observasional sendiri telah mengkaitkan antara konsumsi alkohol dengan meningkatnya resiko mengembangkan obesitas sentral secara signifikan, yaitu penyimpanan kelebihan lemak di sekitar pinggang anda. (Sumber : ncbi) 

Hindari asupan alkohol untuk dapat membantu mengurangi ukuran pinggang anda.

4. Jalani Diet Tinggi Protein

Protein merupakan nutrisi penting untuk menjaga berat badan anda. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan pelepasan hormon kenyang yang disebut PYY, sehingga bisa mengurangi nafsu makan dan memberikan sinyal rasa kenyang.

Protein juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu anda menahan massa otot selama proses penurunan berat badan. Banyak studi observasional yang memperlihatkan bahwa orang-rang yang menkonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan dengan orang biasa. (Sumber : ncbi)

Pastikan anda untuk mendapatkan asupan protein dari makanan berkualitas tinggi, seperti daging, ikan, telur, produk susu, protein whey, dan kacang-kacangan.

5. Kurangi Kadar Stres Anda

Stres bisa membuat anda memiliki lemak perut dengan cara memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang mana dikenal pula sebagai hormon stres. Penelitian sendiri telah menunjukkan bahwa kadar kortisol tinggi di tubuh dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak di perut. (Sumber : ncbi)

Terlebih lagi, kaum wanita yang sudah memiliki pinggang lebar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respon terhadap stres tersebut. Dengan kadar kortisol yang meningkat drastis, maka lemak perut akan semakin terakumulasi dan lebih sulit untuk disingkirkan.

Demi membantu mengurangi lemak perut, pastikan anda melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan sambil menghilangkan stres tersebut. Coba lakukan pola yoga atau meditasi sebagai metode yang sudah terbukti efektif.

6. Hindari Gula Dalam Makanan/Minuman

Gula mengandung fruktosa yang telah dikaitkan dengan berbagai macam jenis penyakit kronis ketika dikonsumsi berlebihan. Beberapa diantaranya adalah diabetes tipe-2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.

Penelitian observasional sendiri telah memperlihatkan secara nyata hubungan antara asupan gula yang tinggi dengan meningkatnya lemak perut. (Sumber : ncbi)

Jadi, sangat penting untuk menyadari bahwa gula rafinasi sangatlah berbahaya untuk ukuran pinggang anda. bahkan gula alami menyehatkan seperti madu alami haruslah dikonsumsi secara wajar.

7. Lakukan Olahraga Aerobik

Olahraga aerobik (kardio) merupakan cara efektif dalam membantu meningkatkan kesehatan tubuh dan membakar kalori. Bahkan penelitian menunjukkan bahwa ini merupakan salah satu bentuk olahraga paling efektif dalam mengurangi lemak perut. Tetapi hasilnya bisa berbeda tergantung dari intensitas olahraga yang anda lakukan. (Sumber : ncbi)

Dalam kasus lainnya, terkadang frekuensi dan durasi latihan pun bisa lebih penting dibandingkan dengan intensitas tinggi yang dilakukan hanya dalam sekali waktu saja.

8. Kurangi Karbohidrat, Terutama Rafinasi

Dengan mengurangi asupan karbohidrat maka dapat memberikan manfaat terhadap berat badan anda, terutama lemak di perut. Pastikan anda menjalankan pola makan rendah karbohidrat sekitar 50 gram per harinya untuk menurunkan lemak perut terutama bagi yang gemuk, penderita diabetes tipe-2, dan penderita Sindrom Ovarium Polikistik. (Sumber : ncbi)

Atau anda pun tidak harus melakukan diet ketat seperti yang diujikan oleh para peneliti. Cukup dengan mengganti karbohidrat rafinasi dengan karbohidrat tak terproses saja juga sudah cukup memberikan manfaat dalam meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi lemak perut. (Sumber : ncbi)

9. Olahraga Angkat Beban

Latihan ketahanan atau angkat beban sangatlah efektif dalam membangun massa otot anda. Menurut beberapa penelitian yang melibatkan para penderita pradiabetes, diabetes tipe-2, dan penyakit hati berlemak, menemukan bahwa latihan ketahanan dapat bermanfaat terhadap kehilangan lemak perut mereka. (Sumber : ncbi)

10. Makan Ikan Berlemak Setiap Minggu

Asupan lemak memang dikaitkan dengan meningkatnya berat badan anda, tetapi berbeda dengan lemak sehat yang bisa anda dapatkan dalam ikan. Ikan berlemak mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang dapat menjaga anda dari berbagai macam jenis penyakit.

Beberapa bukti juga memperlihatkan bahwa asam lemak omega-3 mampu membantu mengurangi lemak visceral. Dalam penelitian terhadap orang dewasa dan anak-anak penderita penyakit hati berlemak memperlihatkan bahwa suplemen minyak ikan dapat mengurangi lemak hati dan lemak perut secara signifikan. (Sumber : ncbi)

Cobalah untuk mendapatkan 2 hingga 3 porsi setiap minggunya. Adapun beberapa jenis ikan berlemak yang mudah didapatkan adalah salmon, ikan haring, sarden, dan makarel.