Kalium merupakan salah satu mineral penting dalam tubuh yang berguna untuk mengendalikan fungsi sel saraf dan otot, terutama otot jantung. Kalium juga berperan menjaga keseimbangan cairan tubuh serta mengatur tekanan darah. Meskipun punya peranan yang cukup penting bagi tubuh, kalium tidak bisa diproduksi sendiri dalam tubuh. Mineral yang satu ini hanya bisa diperoleh dari makanan yang mengandung kalium.

Untuk itu, bagi anda yang ingin mengetahui lebih jauh makanan apa saja yang punya kandungan kalium. Silahkan simak pembasahan yang ada di artikel ini.

Pilihan makanan yang mengandung kalium

Kalium atau potasium mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Salah satu manfaat kalium adalah melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. Manfaat kalium sering dikaitkan dengan perannya sebagai salah satu jenis elektrolit di dalam tubuh yang mengatur cairan tubuh, mengantar sinyal listrik pada saraf, serta mengatur kontraksi otot.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), kebutuhan kalium bagi orang dewasa per hari adalah sekitar 4.700 miligram. Sedangkan untuk ibu hamil dan menyusui membutuhkan asupan kalium yang lebih besar yaitu sekitar 5.100 miligram setiap hari.

Jika tubuh mengalami kekurangan kalium, biasanya akan menyebabkan terjadinya hipokalemia, yaitu suatu kondisi yang dapat menimbulkan menurunnya fungsi organ sehingga bisa memunculkan risiko penyakit tertentu, utamanya pada orang yang sudah berusia lanjut.

Karena pentingnya kalium dalam tubuh, maka sebaiknya Anda memenuhi kebutuhan kalium dalam tubuh dengan memilih makanan yang mengandung nutrisi kalium yang tinggi. Adapun Makanan yang mengandung kalium dalam jumlah yang tinggi, diantaranya:

1. Buah Bit

Bit berupakan buah yang masih satu keluarga dengan buah lobak dan sayuran berakar lainnya. Buah yang satu ini biasa dipakai sebagai bahan pemberi warna merah alami pada makanan juga sebagai sumber kalium yang sangat baik karena di dalam 100 gram buah bit terkandung sekitar 404,9 mg kalium.

Di samping itu, buah bit juga sangat kaya dengan kandungan mineral mangan, vitamin B9 (folat), dan nitrat. Selain itu, buah ini juga memiliki kandungan antioksidan yang terkandung di dalam pigmen berwarna merah.

Karena kandungan kalium dan nitrat yang tinggi pada buah bit sehingga sangat baik untuk melancarkan kerja pembuluh darah, melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun, dan mencegah resiko serangan jantung.

2. Kentang

Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang cukup digemari sebagai pengganti nasi. Kandungan kalium di dalam kentang sangat tinggi. Untuk setiap 100 gram kentang terkandung sekitar 396 mg kalium didalamnya.

Selain dagingnya, ternyata kulit kentang juga mengandung kalium setidaknya sepertiga dari kandungan kalium yang dimilikinya kentang. Itulah sebabnya sehingga banyak pakar merekomendasikan agar pada saat mengolah dan mengkonsumsi kentang sebaiknya tidak dikupas kulitnya tetapi diolah dan dikonsumsi bersama dengan kulitnya.

3. Bayam

Sejak dulu bayam sudah dikenal sebagai salah satu sayuran yang sangat bergizi. Bayam termasuk sayuran dengan kandungan kalium tinggi. Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak, dapat menyediakan 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian. Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin dan mineral. Untuk setiap 100 gram bayam segar terkandung mineral kalium sebesar 456,4 mg.

Berdasarkan penelitian yang telah dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Kandungan nutrisi yang dimiliki bayatam diantaranya vitamin A, vitamin K, dan antioksidan. Hasil penelitian tersebut membuktikan bahwa apabila seseorang meminum minuman dengan kandungan 294 gram bayam, maka dapat meningkatkan kadar senyawa antioksidan sekitar 30 persen hanya dalam jangka waktu sehari (24 jam) saja.

4. Pisang

Buah pisang merupakan buah yang sangat dikenal oleh masyarakat Indonesia. Buah ini adalah salah satu makanan yang mengandung kalium. Di dalam 100 gram buah pisang terkandung sekitar 392 mg kalium untuk kebutuhan tubuh. Di samping itu, di dalam buah pisang juga terkandung nutrisi lainnya, seperti senyawa antioksidan, mangan, magnesium, serat makanan, vitamin C, dan vitamin B6 atau piridoksin.

Anda dapat menikmati pisang dengan berbagai cara, mulai dari dimakan langsung, digoreng, dikukus, atau diolah bersama bahan lainnya.

5. Jeruk

Buah jeruk sudah dikenal sebagai buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Selain itu, buah jeruk juga mengandung kalium. Ada sekitar 472,1 mg kalium yang terkandung dalam setiap 100 gram jeruk segar manis untuk mencukupi kebutuhan kalium dalam tubuh.

Nutrisi lainnya yang terkandung dalam buah jeruk adalah vitamin. Adapun vitamin yang dikandungnya yakni vitamin B9 atau asam folat, vitamin B1 atau tiamin, vitamin A serta senyawa antioksidan yang lain.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di dalam “Journal of Medicinal Food” memaparkan bahwa memakan jeruk bersama dengan mineral kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang.

6. Ubi jalar merah

Ubi jalar merah merupakan sumber karbohidrat dari umbi-umbian. Sebagaimana halnya kentang, Ubi jalar merah juga kaya akan karbohidrat dan tinggi kandungan kaliumnya. Mineral kalium yang terkandung di dalam setiap 100 gram dalam kondisi segar tergolong cukup tinggi, yaitu sekitar 565,5 mg.

Ubi jalar merah kerap diolah menjadi berbagai ragam sajian dan memiliki cita rasa yang enak, seperti kolak, gorengan, ataupun es krim. Ubi jalar merah kukus atau rebus juga populer menjadi cemilan anti ribet.

7. Alpukat

Buah alpukat merupakan buah yang mempunyai kandungan nutrisi yang banyak. Diantara kandungan nutrisi tersebut adalah serat, vitamin C, vitamin K, asam folat, antioksidan, serta lemak tak jenuh yang sangat baik untuk menjaga fungsi jantung.

Alpukat juga termasuk buah yang sangat baik bagi kesehatan tubuh karena mengandung kalium. Di dalam setiap 100 gram buah alpukat segar terkandung sekitar 278 mg kalium.

Sebuah penelitian di Ohio, Amerika Serikat menemukan bahwa ketika seseorang mengkonsumsi alpukat diketahui dapat melawan kanker dan penyakit jantung.

Penelitian baru lainnya juga menemukan bahwa memadukan alpukat dengan saus tomat dan wortel dapat meningkatkan penyerapan vitamin A pada sayuran yang merupakan nutrisi penting untuk kulit, penglihatan, dan kekebalan tubuh.

Selain itu bagi Anda yang ingin mempunyai berat badan ideal, maka lakukanlah diet alpukat dengan telaten karena dapat menjaga nafsu makan Anda.

8. Yogurt

Yogurt adalah susu yang dibuat melalui proses fermentasi susu sapi atau sari kacang kedelai. Kandungan kalium dari susu sapi segar sekitar 149 mg tetapi akan meningkat setelah melalui proses fermentasi menjadi yogurt.

Demi memenuhi kebutuhan harian, ada sekitar 299 mg kalium yang terkandung dalam setiap 100 gram yogurt. Kandungan yang dimiliki yogurt diantaranya adalah kalsium dan vitamin B2 atau riboflavin yang keduanya dapat melindungi dari penyakit jantung dan cacat lahir pada bayi.

Kandungan nutrisi lain dari yogurt seperti fosfor, kalium, dan magnesium. Mineral-mineral ini sangat penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan tulang.

9. Labu kuning

Labu kuning merupakan salah satu jenis buah yang kerap dikonsumsi sebagai campuran kolak, kue, sup, dan puding. Buah dengan bentuk bulat orange ini memiliki cita rasa yang khas, sehingga sangat digemari oleh berbagai kalangan, baik anak-anak, orang dewasa, bahkan ibu hamil.

Berbagai nutrisi yang terkandung dalam labu kuning, menjadikan buah ini sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dalam setiap 100 gram labu kuning terkandung asupan kalium sekitar 356,2 gram. Karena kandungan kalium dalam labu kuning cukup besar sehingga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah serta dapat mencegah risiko dari bermacam-macam penyakit.

Tidak hanya itu, labu kuning juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Misalnya vitamin A, vitamin B9 atau asam folat, vitamin C, serta kalium dan magnesium.

10. Kacang merah

Kacang merah mengandung berbagai nutrisi yang baik bagi tubuh, diantaranya adalah kalium. Di dalam setiap 100 gram kacang merah terdapat 360,7 mg kandungan kaliumnya.

Selain kalium, kacang merah juga mengandung protein, karbohidrat, lemak, serat, antioksidan, vitamin B, folat, magnesium, dan zat besi. Kandungan serat dan antioksidan yang terkandung dalam kacang merah sangat bermanfaat dalam membantu melawan peradangan, memperlancar pencernaan, serta mengurangi berbagai risiko penyakit kronis atau penyakit menahun lainnya.

Akhir Kata

Demikianlah informasi mengenai makanan yang mengandung kalium. Kalium yang terkandung dalam makanan sangat bermanfaat dalam menjaga detak jantung serta membuat otot-otot bekerja secara maksimal. Akan tetapi kelebihan kalium dapat membahayakan kesehatan terutama penderita gangguan ginjal.

Untuk itu, konsumsilah makanan yang mengandung kalium dengan porsi sewajarnya dan jangan sampai berlebihan.