Ketika anda mulai menjalani pola makan atau diet sehat demi menurunkan berat badan, maka salah satu aspek penting dan paling menantang adalah mengurangi asupan kalori dari makanan.

Sangat dilarang bagi anda untuk mengkonsumsi makanan berkalori tinggi karena akan sulit diimbangi dengan aktivitas anda. Perlu dicatat bahwa asupan kalori anda haruslah lebih sedikit dari yang dikeluarkan agar tujuan anda dalam mengurangi berat badan bisa tercapai.

Dengan begitu, salah satu cara mengakalinya adalah dengan mengkonsumsi berbagai macam makanan yang rendah kalori. Meskipun banyak jenisnya, sayangnya makanan rendah kalori cenderung tidak bisa membuat anda merasa kenyang sehingga anda beresiko mengkonsumsi lebih banyak camilan jika dilakukan dalam jangka panjang.

Kebanyakan para pelaku diet penurun berat badan selalu terjebak di bagian yang satu ini. Maka dari itulah, penting sekali bagi anda untuk bisa mengkonsumsi makanan yang rendah kalori namun tetap mengenyangkan.

Faktanya, anda bisa mendapatkannya dengan mudah. Jika anda tidak tahu jenisnya, berikut sudah kami paparkan daftarnya di bawah ini.

1. Oats

Beberapa tahun belakangan ini oats sudah mulai dikenal dan digandrungi oleh masyarakat Indonesia. Karena selain rasanya yang ringan, juga bisa menjadi tambahan makanan yang sangat baik bagi anda yang tengah menjalani diet menurunkan berat badan.

Tidak hanya rendah kalori, makanan ini juga sangatlah tinggi akan protein dan serat yang bisa membuat anda merasa lebih kenyang dari biasanya. Setengah cangkir (40 gram) dari oats kering saja hanya mengandung 148 kalori tetapi memiliki protein sebanyak 5,5 gram dan serat sekitar 3,8 gram, dimana keduanya dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap perasaan lapar dan nafsu makan anda.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi oatmeal maka bisa meningkatkan perasaan kenyang sekaligus mengurangi perasaan lapar dan mencegah asupan kalori lebih banyak pada jam makan berikutnya.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani merupakan sumber yang sangat baik dari protein sehingga dapat membantu mengekang perasaan ngidam makanan dan mempromosikan penurunan berat badan. Meskipun tiap merk dari jenis yogurt ini memiliki kandungan yang berbeda, tetapi rata-rata dari 150 gram yogurt Yunani biasanya hanya memberikan 130 kalori dengan protein sebanyak 11 gram.

Sebuah penelitian yang melibatkan 20 wanita menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi yogurt lebih mungkin terhindar dari perasaan lapar dan lebih sedikit mengkonsumsi 100 kalori dibandingkan dengan orang-orang yang memakan camilan seperti biskuit dan coklat.

3. Sup

Meskipun sup sering dianggap sebagai teman makan yang ringan dan sederhana, tetapi sebenarnya sangatlah memuaskan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup lebih cenderung mengenyangkan dibandingkan dengan jenis makanan padat, meskipun dibuat dengan menggunakan bahan yang sama.

Tetapi perlu dicatat bahwa sup krim mengandung kadar kalori yang tinggi, sehingga akan sangat disarankan untuk lebih memilih sup bening dengan rasa yang ringan.

4. Berry

Buah berry, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, sangatlah sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan anda. Kandungan seratnya yang tinggi juga mampu membantu mengurangi berat badan serta perasaan lapar.

Buah berry juga merupakan sumber yang sangat baik dari pektin, yaitu sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang. Fakta ini telah didukung oleh penelitian yang dilakukan terhadap hewan maupun manusia.

Dengan begitu, makanan ini dapat membantu anda dalam mengurangi asupan kalori demi menurunkan berat badan anda.

5. Telur

Telur sudah termasuk ke dalam jenis makanan super karena padat dengan nutrisi penting yang baik untuk kesehatan tubuh anda, tetapi masih rendah kalori. Satu butir telur besar saja hanya mengandung sekitar 72 kalori dan disertai dengan 6 gram protein serta berbagai macam jenis vitamin dan mineral penting lainnya.

Beberapa penelitian juga sudah memperlihatkan bahwa mereka yang sarapan pagi dengan telur cenderung lebih mampu mengurangi perasaan lapar dan meningkatkan perasaan kenyang di saat yang bersamaan.

6. Popcorn

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menduduki peringkat teratas sebagai salah satu jenis camilan yang bisa membuat anda merasa lebih kenyang. Meskipun dalam satu cangkir (8 gram) popcorn hanya mengandung 31 kalori, tetapi masih sarat akan serat makanan sebanyak 1,2 gram atau 5% dari kebutuhan serat harian anda.

Tidak hanya mampu memperlambat proses pencernaan anda, serat juga dapat menstabilkan gula darah sehingga mampu mencegah rasa lapar dan ngidam makanan. Bahkan popcorn disebut-sebut sebagai jenis camilan yang mampu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih lama dibandingkan dengan jenis snack lainnya.

Tetapi perlu diingat bahwa popcorn yang sehat adalah jenis yang belum dicampur dengan varian rasa dan tidak diproduksi menggunakan microwave.

Popcorn yang sudah dicampurkan varian rasa cenderung mengandung lemak tidak sehat, perasa buatan, dan garam atau gula tambahan. Sementara popcorn microwave sudah dikaitkan dengan berbagai macam jenis penyakit termasuk kanker.

7. Biji Chia

Seringkali dipuji sebagai salah satu jenis makanan super, biji chia mengandung kadar protein tinggi dan serat tetapi dengan jumlah kalori yang sedikit. 1 ons biji chia saja hanya mengandung 137 kalori, tetapi dengan 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat di dalamnya.

Biji chia terutama memiliki kandungan tinggi akan serat larut, yaitu sejenis serat yang mampu menyerap cairan dan menggembung di perut anda sehingga mempromosikan perasaan kenyang.

Faktanya, sebuah penelitian mengamati bagaimana biji chia mampu menyerap cairan sebanyak 10 hingga 12 kali dari berat mereka, yang kemudian bergerak perlahan di saluran pencernaan. Untuk alasan inilah biji chia bisa begitu mengenyangkan dibandingkan dengan jenis makanan lainnya.

8. Ikan

Orang Jepang sangat doyan mengkonsumsi ikan, baik itu dimakan secara mentah maupun dimasak terlebih dahulu. Mungkin inilah salah satu alasan kenapa kebanyakan orang Jepang memiliki badan yang ramping.

Ikan sendiri sangatlah kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan untuk jantung. Beberapa penelitian sendiri telah menunjukkan bahwa dengan meningkatkan asupan protein maka bisa mengurangi nafsu makan dan kadar ghrelin, yaitu sejenis hormon yang merangsang perasaan lapar.

9. Keju Cottage

Keju cottage juga merupakan jenis makanan yang tinggi akan protein dan menjadi salah satu camilan yang baik bagi anda yang tengah mencoba menurunkan berat badan. Satu cangkir (226 gram) dari keju cottage rendah lemak sendiri mengandung protein sekitar 28 gram dan kalori hanya 163 saja.

10. Kentang

Kentang seringkali dianggap sebagai jenis makanan berbahaya dan merusak, padahal sebenarnya tidak demikian. Tergantung bagaimana cara anda mengolahnya. Kentang goreng memang bisa memberikan efek merugikan terhadap kesehatan jantung dan berat badan anda, tetapi lain lagi jika anda merebusnya.

Bahkan kentang sendiri sudah termasuk ke dalam jenis makanan mengenyangkan dan kandungan nutrisinya sudah dijadikan sebagai bagian dari pola makan sehat.

11. Daging Tanpa Lemak

Menjalani diet menurunkan berat badan tidak berarti anda menghilangkan asupan daging. Terdapat jenis daging yang bisa anda konsumsi, termasuk daging ayam, daging kalkun, dan daging merah rendah lemak.

Terutama dada ayam yang dimasak, sebanyak 4 ons (112 gram) dari daging ini saja bisa memberikan anda sebanyak 185 kalori dan 35 gram protein. Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang doyan mengkonsumsi daging berprotein tinggi lebih mampu mengurangi asupan makanan sebanyak 12% saat makan malam.